Les méthodes de cuisson les plus saines

Brèves: Il existe de nombreuses façons de cuisiner des plats juteux et savoureux sans ajouter des tonnes d’extras inutiles. Bien que la plupart des gens sachent abandonner la friteuse lorsqu’ils préparent des repas sains, beaucoup ne pensent pas à la manière dont leur méthode de cuisson influe sur la composition nutritionnelle de leur plat principal.

La chaleur peut détruire et détruire 15 à 20% de certaines vitamines contenues dans les légumes – en particulier la vitamine C, l’acide folique et le potassium. Et comme vous le verrez ci-dessous, certaines méthodes sont plus préjudiciables que d’autres. (C’est pourquoi les crudivores éliminent complètement la cuisine, affirmant que la nourriture non cuite conserve toute sa valeur nutritive et favorise une santé optimale.)

Mais d’autres études suggèrent que certains aliments bénéficient réellement de la cuisson. Avec les carottes, les épinards et les tomates, par exemple, la chaleur facilite la libération d’antioxydants en décomposant les parois cellulaires, facilitant ainsi le passage des composants sains d’un aliment à l’autre.

Les méthodes
Micro-ondes
La cuisson peut être la façon la plus saine de cuisiner en raison de sa courte durée de cuisson, ce qui entraîne une destruction minimale des éléments nutritifs. Les micro-ondes cuisent les aliments en les chauffant de l’intérieur. Ils émettent des ondes radio qui “excitent” les molécules dans les aliments, ce qui génère de la chaleur, la cuisson des aliments. Alors que la cuisson au micro-ondes peut parfois provoquer le dessèchement des aliments, cela peut facilement être évité en faisant éclabousser un peu d’eau avant de chauffer, ou en plaçant une serviette en papier humide sur votre plat. La façon dont les micro-ondes cuisent les aliments nie la nécessité d’ajouter des huiles supplémentaires. La meilleure partie est, vous pouvez micro-ondes à peu près tout, des légumes et du riz à la viande et les œufs. Et les études suggèrent que c’est peut-être l’un des meilleurs moyens de conserver les nutriments dans les légumes; Le brocoli au micro-ondes est le meilleur moyen de préserver sa vitamine C, par exemple. Assurez-vous simplement d’utiliser un contenant adapté aux micro-ondes.

Ébullition
L’ébullition est rapide, facile et tout ce que vous devez ajouter est de l’eau et une touche de sel. Mais les températures élevées et le grand volume d’eau peuvent dissoudre et éliminer les vitamines solubles dans l’eau et 60 à 70% des minéraux dans certains aliments, en particulier certains légumes. Mais la recherche suggère que l’ébullition pourrait être le meilleur moyen de préserver les nutriments dans les carottes, les courgettes et les brocolis (par rapport à la cuisson à la vapeur, à la friture ou à la consommation crue).

Fumant

Cuisiner quoi que ce soit à partir de légumes frais pour filets de poisson de cette façon leur permet de mijoter dans leur propre jus et conserver toute leur qualité naturelle. Et pas besoin d’ajouter de la graisse pour augmenter l’humidité. Il est toujours bon d’ajouter un peu d’assaisonnement en premier, que ce soit une pincée de sel ou une pincée de jus de citron. Si les glucosinolates cancérigènes dans le brocoli sont importants pour vous, certaines recherches suggèrent que la cuisson à la vapeur pourrait être la meilleure façon de cuisiner les petits arbres verts. Dans le corps, les glucosinolates deviennent des composés appelés isothiocyanates, qui, selon certaines recherches, pourraient inhiber la croissance des cellules cancéreuses.

Braconnage
La même chose vaut pour le cousin d’ébullition, le braconnage – pas d’additifs. Fondamentalement, le braconnage signifie la cuisson de la nourriture donnée dans une petite quantité d’eau chaude (juste en dessous du point d’ébullition). Cela prend un peu plus de temps (ce qui, selon certains experts, peut diminuer la rétention d’éléments nutritifs), mais c’est une excellente façon de cuire doucement des aliments délicats comme du poisson, des œufs ou des fruits. (De plus, c’est à peu près la façon la plus délicieuse de cuisiner un œuf dans notre livre.)

Griller
Le grillage implique la cuisson des aliments sous une chaleur élevée et directe pendant une courte période de temps. Le grillage est un excellent moyen de faire cuire des morceaux de viande tendres (n’oubliez pas de couper les excès de graisse avant de les faire cuire), mais cela peut ne pas être idéal pour cuisiner des légumes, car ils peuvent sécher facilement.

Grillage
En termes d’obtenir un maximum de nutrition sans sacrifier la saveur, griller est une excellente option. Il nécessite des graisses ajoutées minimes et confère une saveur fumée tout en gardant les viandes et les légumes juteux et tendres. Alors que ce sont des avantages pour la santé, tout n’est pas si bon pour vous. Certaines

recherches suggèrent que consommer régulièrement de la viande carbonisée et bien faite peut augmenter le risque de cancer du pancréas et de cancer du sein. La cuisson à haute température peut également produire une réaction chimique entre la graisse et les protéines de la viande, créant des toxines liées au déséquilibre des antioxydants dans le corps et à l’inflammation, ce qui peut augmenter le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Cela ne signifie pas que les barbecues sont interdits – il suffit de coller avec des morceaux de viande maigres qui nécessitent moins de temps de cuisson, et garder les viandes sombres sur le côté le plus rare.

Sauté
Bien que cette méthode nécessite de l’huile dans la poêle, elle ne devrait être qu’une quantité modérée – juste assez pour obtenir une belle gâterie sur votre viande et vos légumes. Il est efficace pour les bouchées de viande, les céréales comme le riz et le quinoa, et les légumes coupés comme les poivrons, les carottes juliennes et les pois mange-tout.

Pas de cuisson!
Les régimes alimentaires crus ont attiré beaucoup d’attention récemment, et pour une bonne raison. Beaucoup d’études suggèrent qu’il y a des avantages d’incorporer plus de nourritures crues dans le régime: Les études ont montré manger l’arc-en-ciel réduit constamment le risque de cancer, mais le jury est sur le cru ou cuit est vraiment meilleur ensemble. D’une part, comme l’alimentation est principalement à base de plantes, on finit par manger plus de vitamines, de minéraux et de fibres, sans ajouter de sucres ou de graisses lors de la cuisson. Même si certains aliments crus peuvent être très sains, des études ont démontré que la cuisson peut effectivement amplifier certains nutriments, comme le lycopène dans les tomates et les antioxydants dans les caroténoïdes comme les carottes, les épinards, les patates douces et les poivrons.

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